Preguntas más comunes y sus respuestas

CAPÍTULO II 

PREGUNTAS MÁS COMUNES Y SUS RESPUESTAS 

Aunque algo fuera de lo común, en este capítulo quiero dar respuesta a las típicas preguntas que muchas mujeres se hacen y que o bien no encuentran quien se lo explique o bien se lo explican a medias. Son preguntas que, aunque aparentemente no tengan importancia, sí la tienen porque  aprovecharé la respuesta para dar una información que será muy útil para todas las personas que de verdad quieran perder peso sin ningún peligro para la salud o simplemente comenzar una nueva forma de alimentarse cuyos hábitos serán muy beneficiosos a lo largo de toda su vida.   

¿Qué son las calorías? La kilocaloría (aunque en el lenguaje común se habla más de calorías) es una medida de valor energético de la comida y viene a representar el calor que se necesita para aumentar en un grado centígrado de temperatura (de 14º C a 15º C) una cantidad aproximada de un litro de agua. El cuerpo necesita quemar calorías para mantenerse activo y realizar sus actividades y el medio que tiene de conseguirlas es, principalmente, a través de las proteínas, grasas y carbohidratos o mejor dicho gracias a su oxidación. Normalmente ingerimos más calorías de las que quemamos, sobre todo de los carbohidratos, por eso éstas se acumulan como reserva para su uso en el hígado, en los músculos, y en mayor cantidad aún, en las grasas acumuladas. La mujer promedio necesita de 1700 a 1900 calorías diarias y el hombre podría llegar hasta las 3000 pero esto no se debe tomar como norma porque, como sabemos, todo depende de su actividad laboral, de su constitución, de si es deportista o no, etc.

            Es cierto que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento las mujeres suelen consumir entre 1200 y 1500 calorías y los hombres entre 1500 y 1800, pero para que una dieta sea buena debe ser personalizada e indicar en ella qué nutrientes debe comer más y cuál menos entre otras muchas cosas. El valor energético de las proteínas es de 4 calorías aproximadamente por cada gramo y lo mismo ocurre con los carbohidratos, sin embargo, las grasas tienen un valor de 9 calorías por gramo de grasa. Se suele decir que comiendo 500 calorías menos al día se puede llegar a perder un kilo por semana pero esto tampoco debe llevarse a la práctica sin más ni más porque, además de lo dicho anteriormente, hay que procurar mantener el metabolismo elevado para que queme más calorías y así no engordar más. Cuantas menos calorías más se ralentiza el metabolismo (como medio de supervivencia) y esto puede llegar, como ocurre en las “dietas milagro”, a que aun comiendo poco se engorde.

¿Cuántas calorías necesitamos? Para saber cuantas calorías necesitamos cada día y para tenerlo presente para no engordar tendríamos que utilizar un calibrador de grasas para saber cuál es nuestro índice de grasa corporal, esto es así porque la grasa no consume casi energía y, por tanto, si hacemos el cálculo para todo el cuerpo incluyendo la grasa no daría un buen resultado. A la hora de hacer una dieta personalizada o elegir otra nos pueden surgir dudas sobre la cantidad de calorías que debe tener y si nos ayudará a adelgazar o lo contrario. Para saber cuántas calorías necesitamos vamos a utilizar la siguiente formula.

Para las mujeres se hace el siguiente cálculo:

1º. Se multiplica 9,6 por el peso en kilos y se suma 65

2º. A ese dato se le suma el resultado de multiplicar 1,8 por la altura en centímetros.

3º. A ese otro dato se le resta el resultado de multiplicar 4,7 por la edad de la persona.

4º. Y ese último resultado se multiplica por el factor de actividad que la persona tenga.

Factores de actividad:

Para las personas que llevan una vida sedentaria: 1,2

Para las que tengan un trabajo algo dinámico y que hagan deporte dos veces a la

 semana: 1,375

Para esa misma persona pero que hace deporte cuatro o cinco veces a la semana

 será de: 1,55.

Para los que tienen un trabajo más activo y hacen deporte toda la semana es de:

 1,725

Para los que tienen un trabajo muy activo y hacen un deporte de más esfuerzo

toda la semana: 1,9

Para los hombres se hace el siguiente cálculo:

1º. Se multiplica 13,7 por el peso en kilos y se suma 66

2º. A ese resultado se le suma lo que resulte de multiplicar 5 por la altura en centímetros.

3º. A ese otro dato se le resta el resultado de multiplicar  6,8 por la edad de la persona.

4º. Y ese último resultado se multiplica por el factor de actividad que la persona tenga.

Pongamos un ejemplo: Yo tengo 53 años, mido 172 cm. de altura y antes de ponerme a dieta de adelgazamiento pesaba 80 kilos.

            La operación es la siguiente: 66 + 1096 (13,7 por 80) =1162; + 860 (5 por 172) = 2022; - 360 (6,8 por 53) = 1662; por el factor de actividad 1,55 = 2576 calorías.

            Después de quedarme en mi peso ideal en cuatro meses, es decir en 69 kilos, el resultado es el siguiente: 66 + 945 (13,7 por 69) = 1011, + 860 (5 por 1,72) = 1871, - 360 (6,8 por 53) = 1511, por el factor de actividad 1,55 = 2.342 calorías. Es decir, que para mantenerme en mi peso debería llevar una dieta de 2.342 calorías.

            Según esta fórmula, se supone que para mantenerse en el peso ideal en este ejemplo, no hay que comer más de esa cantidad de calorías (pero de alimento nutritivo) a la vez que desechamos las calorías vacías y los alimentos prohibidos que aceleran el engorde. No es necesario recordar que es conveniente hacer algo de ejercicio físico al menos tres días por semana. Pero claro, como se supone que lo que más nos interesa es saber adelgazar saludablemente, más de una se preguntará ¿Cuántas calorías me quito para adelgazar? Hay otra fórmula, en mi opinión más exacta, para saber cuántas calorías necesitamos, pero precisamente por la diferencia que tiene con la fórmula anterior la podemos utilizar para saber cuantas calorías debemos quitarnos para comenzar a adelgazar, la fórmula es la siguiente:

            1º. En el caso de ser hombre multiplicar el peso por 25 y en caso de ser mujer

     por 23.

2º. Si tiene más de 25 años suma 300 calorías al resultado.

     Si tiene entre 25 y 45 se deja el resultado tal como está.

     Si tiene entre 45 y 55 se resta 100 calorías.

     Si tiene entre 55 y 65 se resta 200

     Si tiene entre 65 y 75 se resta 300 ´

           

            3º. El factor de actividad lo aplicaremos esta vez de la siguiente manera:

                 Si lleva una vida sedentaria, lo dejamos como está.

                 Si nuestro trabajo requiere un poco de esfuerzo, se suma 100 calorías

                 Si nuestro trabajo requiere un esfuerzo considerable y hacemos un poco de

                deporte, sumar 200

                Si el trabajo requiere mucho esfuerzo y vamos al gimnasio casi todos los días,

                sumar 300

            Pongamos mi mismo ejemplo con mi peso actual: 25 por 69 kilos = 1725, - 100 por estar entre 45 y 55 = 1625, + 300 por andar mucho y hacer gimnasia o deporte todos los días = 1.925 calorías. Esas serían  las calorías que se supone que necesito para mantenerme en mi peso, sin embargo, la diferencia en el resultado entre las dos fórmulas respecto a mi caso es de 417 (2342 – 1925) que creo que es una cantidad adecuada para que una persona con ese peso se ponga a dieta de adelgazamiento cuando quiere quitarse unos pocos kilos. He de reconocer que esto no es lo correcto ni es una fórmula, o sea, que debe ser la persona interesada la que elija una de las fórmulas que he dado y ponerla en práctica para ver los resultados aplicando una reducción de unas 500 calorías para comenzar en el caso de las mujeres y algunas más en el de los hombres. A partir de los resultados y según la fórmula elegida, se podrán reducir más calorías (de 100 en 100) hasta llegar a un mínimo de 1200 en el caso de las mujeres y de 1600 en el caso de los hombres, si hay que perder más peso y no se  consigue es porque hay que hacer más ejercicio. Hay otra fórmula que es tan simple como multiplicar 28 por el peso en kilos, por ejemplo, haciendo el mismo ejemplo: 69 kilos por 28 = 1.932 calorías; como podemos ver el resultado se aproxima más a la segunda fórmula expuesta anteriormente, por tanto, lo dejo a vuestra elección.

            Veamos, si queremos comenzar reduciendo las calorías en una cantidad notable deberíamos hacerlo en un 20 % que, en mi caso, es lo que hice, 2.342 por 20% = 468 calorías que son las que voy a disminuir para hacerme una dieta de (2.342 – 468 =) 1.874 calorías. He de reconocer que perdía poco peso aun haciendo algo de ejercicio, así es que decidí aplicar la otra fórmula que he mencionado cuyo resultado hemos visto que era de1.925 calorías; a esta cifra le reste el 20 % y se me quedó en (1925 – 385) = 1.540. Con esta fórmula perdía 1kilo aproximadamente por semana y cuando hacía más deporte perdía más aún, el resultado final fue de 11 kilos en aproximadamente 4 meses. Esta cifra es una pérdida de peso segura, sin riesgo y sin posibilidades de que se produzca el efecto rebote y la prueba es que han pasado cinco meses y no he engordado ni un gramo.

Con esto quiero decir cuatro cosas: 1ª. Que es la persona interesada quien debe elegir la fórmula después de haber leído el libro y saber que con la salud no se juega; 2ª. Que no es conveniente quitarse más de un 20 % de una vez para que no haya efecto yo-yo por ponerse el organismo a la defensiva; 3ª. Que no se trata de comer poco o no comer sino de comer alimentos nutritivos en, al menos, cinco comidas; 4ª. Que si aún llegando al límite más bajo de calorías aconsejado anteriormente no se adelgaza, es porque hay que hacer más deporte y ejercicios de resistencia y musculación.

Bien ya sabemos como averiguar las calorías que necesitamos y también que debemos disminuirlas progresivamente hasta ver que perdemos entre 500 y 1500 gramos por semana y no más porque, a la larga, los resultados pueden ser peores. Pues bien, si se quiere, también se puede repartir el total de las calorías entre las 5 comidas diarias, solo hay que elegir o componer el menú con las cantidades apropiadas de calorías según la tabla que adjunto o, si se prefiere, elegir alguna receta directamente. En ese caso hay que tener en cuenta que:

1º. Todas las comidas deben llevar proteínas en un mismo porcentaje o, al menos,

   mayor en el desayuno, en la comida y en la cena.

2º. Que las comidas deben llevar su cantidad de grasa como ya expliqué

 (aproximadamente la mitad de gramos que las proteínas).

3º. Que si se hace deporte se tomará algún plato de cereales integrales o legumbres a la

 semana, pan integral si se quiere acompañar a la carne (muy poco) dos frutas al día y

 más verduras que fruta en general.

¿Cómo se puede elevar o controlar el metabolismo? Metabolismo es el proceso por medio del cual el organismo fabrica y usa la energía para toda la actividad corporal, tanto interna como externa, o sea, tanto la energía que gasta el organismo, por ejemplo, en hacer la digestión como la que gastamos en hacer ejercicio físico. Dicho de un modo más correcto, es el cambio de sustancias y transformación de energías para mantener activas las funciones vitales del organismo; también se puede denominar como los “procesos físicos y químicos que transforman los alimentos para que sean absorbidos y asimilados”

            Por consiguiente, saber metabolizar calorías inteligentemente nos puede ayudar a tener un cuerpo sano y a no engordar o a adelgazar. Con el paso de los años el metabolismo se hace cada vez más lento (hasta un 2 % por año), lo que explica, entre otras cosas, la tendencia a coger peso, sin embargo, esto se puede contrarrestar con una buena alimentación y, principalmente, con el ejercicio físico ya que éste le eleva y permite quemar más grasa. El metabolismo total es el consumo total diario de calorías que hace el cuerpo y que se puede ver alterado según sean las actividades así, un albañil gastará muchas más calorías que un administrativo pero ese gasto dependerá de la cantidad de músculo, es más, por ejemplo los culturistas queman más calorías incluso muchas horas después de terminar los ejercicios. Así es que, a mayor volumen y desarrollo de músculos más calorías quema el metabolismo.

Cuando se quiere adelgazar o mantener el peso hay que llevar una alimentación sana y equilibrada (como intento enseñar en este libro) para ingerir las calorías necesarias que el metabolismo necesita incluyendo la práctica de algún deporte o ejercicio físico, así no se acumularán grasas. Desde el mismo momento que llevamos una dieta demasiado baja en calorías perderemos músculo y daremos pie a que se produzca el efecto rebote o de recuperación de peso, la mejor solución es comer algo menos de calorías y hacer ejercicio físico ya que, de esta forma, desarrollamos músculo para quemar más calorías. No hay que olvidar que el cuerpo tiene sus mecanismos de supervivencia y cuando se le priva demasiado de las calorías que necesita empezará a acumular grasa por si acaso la necesita como combustible en el futuro, en esos casos, lo primero que hace el organismo es reducir el metabolismo, o sea, quemar menos grasa y energía que también terminará acumulándose como tejido adiposo. La correcta y sana alimentación también ayuda a solucionar este problema a la vez que desarrolla más músculo a través de los aminoácidos. Por último, también hay que tener en cuenta que al eliminar grasa también elevamos el metabolismo porque éste tendrá que hacer el papel de la grasa (aislar) para mantener la temperatura del cuerpo.

Estos son algunos de los consejos que podemos llevar a la práctica para mantener el metabolismo activo e incluso elevarlo:

1º. Hacer ejercicio tres o cuatro días a la semana y mantenerse en movimiento

siempre que se pueda (andar, subir escaleras, etc.)

2º. Comer poco hace descender el metabolismo, por tanto, hacer cinco o seis

 comidas diarias le mantiene activo y si esas comidas llevan el porcentaje de

 nutrientes tal y como hemos dicho, mejor aún. Lo ideal sería comer cada tres

 horas aproximadamente.

3º. No comer azúcar ni carbohidratos de alto índice glucémico y pocos de los de

 bajo índice glucémico, no consumir grasas saturadas ni trans y sí las insaturadas

 pero en su justa medida, y comer proteínas en todas las comidas.

4º. Hacer un buen desayuno para activar el metabolismo a base de proteínas y

 algo de carbohidratos.

5º. Beber al menos  dos litros de agua porque también ayuda a adelgazar,

deberíamos beberla aun sin tener sed.

6º. Llevar una vida estresada física y emocionalmente hace coger peso porque

 esos factores activan la liberación de cortisol, un esteroide que desacelera el

metabolismo.

7º. Si le gusta las cosas ácidas y picantes no se prive porque aceleran el

metabolismo y ayudan cuando hay un ataque de hambre.

¿Cuál es mi peso ideal? Saber cuál es el Índice de Masa Corporal (IMC) nos puede ser muy útil antes de comenzar una dieta de adelgazamiento, así tendremos una idea aproximada de lo que necesitamos perder. Por supuesto que lo ideal sería que consultáramos con el nutricionista o endocrino para que sea él quien averigüe el IMC e incluso el de la grasa por medio del calibrador, pero lo que no aconsejo es guiarse por las famosas tablas que se basan en la altura y en la constitución física en general. Cuando digo que el IMC nos da una idea aproximada o invito a consultar al especialista rechazando totalmente las tablas es porque ni éstas ni el IMC tienen en cuenta la proporción individual muscular o de grasa que tiene cada persona y por tanto, confunden.

            Cuando un miembro de mi familia decidió ponerse a dieta después de haber leído un libro de Jaime Brugos, (al que yo ya tenía respecto y admiración desde que leí su libro también dos años antes) le comenté que el libro era muy bueno y que yo también le podía ayudar haciéndole una dieta. Cuando accedió a ello y se puso a trabajar llegó a perder 23 kilos en cinco o seis meses pero, cuando todavía estaba por los 20 kilos le dije que no perdiera más que según el IMC ya estaba en su peso ideal. Su respuesta fue que todavía se veía unos michelines cuando se ponía frente al espejo y que intentaría quitárselos. Con esto quiero decir que el espejo nos muestra las acumulaciones de grasa, la falta de abdominales y cualquier otro michelín que nos sobre mejor que una tabla, por tanto aconsejo calcular el IMC y mirarse al espejo. Para calcular el IMC hay dos maneras aunque los resultados son similares.

Veamos como se calcula el IMC siguiendo con mi ejemplo de 69 kilos y 1,72 de altura.

Multiplico 1,72 por 1,72 = 2,95 y divido 69 entre 2,95 = 23,38

Con este resultado vamos a la Tabla de Valores siguiente y comprobamos en qué grado de peso nos encontramos, en mi caso 23, 38 se encuentra en el peso normal.

Tabla de valores según el índice de masa corporal

Peso inferior al normal: Cuando el resultado se encuentra entre 17 y 18,5

Peso normal: entre 18,5 y 24

Sobrepeso grado I: Ente 24 y 26

Sobrepeso grado II: Entre 26 y 28

Obesidad grado I: Entre 28 y 32

Obesidad grado II: Entre 32 y 36

Obesidad grado III: Entre 36 y 40

Obesidad mórbida o grave: Entre 40 y 49

¿Cómo combatir el sobrepeso y ganar músculo? En estos casos y para las personas que tienen cierta actividad diaria, el porcentaje debería ser el siguiente: El 50 o 60 % de los alimentos deberían ser proteínas, el 30 % de grasas, entre un 10 y un 20 % de carbohidratos, más un complemento vitamínico y mineral junto con, al menos, dos batidos de proteínas concentradas.

            Todo depende de los kilos que se quieran perder, el hecho de no consumir azúcar en ninguna de sus formas, tomar 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso y 30 gramos de grasa buena (5 o 6 cucharadas) entre las 5 o 6 comidas diarias, consumir el mínimo de carbohidratos (algún plato que lleve algo de arroz o pasta integral), acompañar la carne y el pescado a la plancha con verduras, y comer dos frutas diarias, es suficiente para perder unos kilos. Si a esto añadimos el ejercicio físico, beber mucho agua y no picotear nada entre comidas, elevaremos el metabolismo y ayudaremos a perder peso más rápidamente. Lo que no se debe hacer es comer poco o saltarse comidas para luego darse un atracón porque, comer poco es ingerir menos calorías pero también menos nutrientes necesarios para la regeneración. Así lo único que se consigue es perder músculo y reducir el metabolismo que, a  su vez, cuando volvamos a comer la cantidad de comida necesaria como rutina, hará que engordemos en grasa. De lo que se trata es de comer proteínas de alto valor biológico, grasas buenas, muy pocos carbohidratos y hacer ejercicio para mantenernos mejor y elevar el metabolismo; de esta forma no solo no engordaremos sino que además estaremos nutriendo correctamente y regenerando el organismo ¡Comer poco desnutre, debilita y acumula grasa y peso!

            El origen de la mayor parte  del tejido adiposo que se acumula en el cuerpo no es de la grasa que comemos sino del exceso de carbohidratos, de azúcares y de almidones y féculas. La proteína nutre y regenera, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas cumplen otras importantes funciones en el organismo y se deben consumir aunque a una proporción inferior que la proteína, sin embargo, los carbohidratos solo son energía para gastar, por lo que, cuando se comen muchos y, sobre todo si no se hace ejercicio, se convierten en grasa. Los carbohidratos que deberíamos comer son los de bajo índice glucémico que suelen proceder de algunas verduras y frutas y de cereales integrales. La proteína debe proceder de la carne  magra sin grasa (mejor de ternera, pavo o pollo sin piel) del salmón, del atún, de las claras de los huevos, de las que venden en polvo y que se toman con agua en forma de batido y de la leche desnatada y sus derivados también desnatados.

De todas formas debemos ser conscientes de que, hagamos la dieta que hagamos, si no hacemos ejercicio físico el metabolismo descenderá y acabaremos estancados así es que en el caso de no poder ir a un gimnasio o no tener tiempo para hacer gimnasia en casa, es conveniente aprovechar todas las oportunidades que podamos para mover el cuerpo, por ejemplo: Ir a comprar andando aunque haya varios kilómetros si no se tiene que traer mucho peso; ver la televisión o hablar por teléfono haciendo bicicleta o stepper; en vez de ir al cine en el fin de semana hacer salidas al campo e ir a bailar por la noche; siempre que se pueda subir  escaleras; en el sillón se pueden utilizar las pesas para hacer ejercicios de musculación; coger el autobús o el metro una parada más lejos; salir a pasear siempre que se pueda mejor que sentarse en el sillón; cuando tengamos que sentarnos a descansar leer un libro mejor que comer frutos secos; jugar con los niños en el patio o entretenerse en el jardín y, si no hay nada que hacer en el fin de semana hacer una limpieza a fondo o ordenar alguna parte de la casa.

Respecto al desarrollo del músculo habrá que tener presente los siguientes datos: 1º. Habrá que hacer una tabla de ejercicios de musculación y trabajar al menos durante 3 o 4 días a la semana.

2º. Una vez sepamos las calorías que necesitamos por día, añadir 300 calorías más al menos los días de la semana que coindican con los del gimnasio, esto debe ser así porque si faltan calorías consumiremos músculo.

3º. Los porcentajes más adecuados para hacer músculo son: 40 o 50 % de proteínas, 30 de grasa y 20 o 30 de carbohidratos. No deben faltar proteínas en ninguna de las 5 comidas, las grasas deben ser buenas y los carbohidratos de bajo índice glucémico, pero no se debe probar el azúcar en ninguna de sus formas ni la bollería o comida basura. Si todo esto se hace correctamente no habrá problemas en la producción de testosterona, en el metabolismo de las grasas, en la regeneración celular y muscular ni respecto a la función inmunitaria. Es conveniente mezclar los carbohidratos con proteínas e incluso con la grasa si es posible.

4º. El entrenamiento debe ser como en culturismo, es decir, intenso y duro pero por cortos espacios de tiempo.

5º. Hay que tomar un batido de proteínas por la noche y algún complejo vitamínico y mineral. No ingerir carbohidratos por las noches. También es necesario tomar otro batido después del entrenamiento.

¿Qué cantidad de alimentos necesitamos y cómo consumirlos? Ya dijimos en el primer capítulo que según la constitución de la persona así será el porcentaje de nutrientes que necesite, o mejor aún, así será la cantidad de gramos que necesite por kilo de peso. Digo esto porque no soy partidario de hacer los cálculos basándome en las calorías que necesite la persona, los resultados me parecen muy altos, por ejemplo: Yo necesito 2300 calorías diarias, si calculo la grasa que necesito a un 30 % me daría 690 (2300 por 30 %) y 690 entre 9 calorías por gramo que tiene la grasa es igual a 76 gramos de grasa. Sin embargo, si lo calculamos como dije en el primer capítulo (ver y calcularlo) veremos que si peso 70 kilos y tengo una constitución media necesitaré entre 56 y 70 gramos como mucho de grasa. Por tanto, para calcular la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que necesitamos solo debemos consultar estas referencias en el capítulo primero para luego repartir esa cantidad entre el número de comidas que haga a diario. Si, como hemos visto, yo necesito (por ejemplo) 66 gramos de grasa por día y hago 6 comidas, tendré que consumir 11 gramos en cada comida. O sea, casi dos cucharadas por comida (una cucharada tiene aproximadamente 6 gramos) o bien dos en el desayuno, una en el tentempié de la mañana y de la tarde, tres en la comida y otras tres en la cena y otra más en un batido o lo que tome antes de acostarme.

            También he de decir que en mi búsqueda de información, estudio y lecturas de artículos o libros, he encontrado otras referencia respecto al tema de los porcentajes. Por ejemplo, respecto a los hidratos de Carbono, según algún profesional de fitness, también se debe calcular la cantidad que se necesita de los mismos y para ello utiliza el cálculo mencionado anteriormente, es decir: Si necesito 2300 calorías y las multiplico por 20 % (aconsejé entre un 10 y un 20 %) da un resultado de 460, dividido entre 4 calorías que tienen los carbohidratos nos da 115 gramos de carbohidratos, que es el máximo que debo de consumir a diario. Creo que la cantidad está bien y eso me hace pensar que casi podría utilizar esta misma fórmula para calcular las proteínas, pero volviendo a los carbohidratos, es obvio que esa cifra debe variar cuando la persona hace mucho ejercicio aeróbico y sobre todo anaeróbico o musculación, ya que entonces se queman muchas más calorías y se necesita más combustible.

            Respecto a las proteínas, se calculan como hemos visto con la grasa pero es mejor repartir la cantidad total entre las cinco o seis comidas que se hagan. Una vez aclarado este tema lo que debe quedar claro es que las proteínas construyen y regeneran, las grasas buenas también sirviendo a la vez como combustible y, por último, los carbohidratos son solamente energía para quemar, por tanto, todo lo que comamos demás de los porcentajes dados (según la constitución de cada uno) de grasas y carbohidratos, se convertirán en grasa. Si consumimos el mínimo de carbohidratos y los quemamos pero al hacer ejercicio necesitamos más, el organismo se encargará de consumir tejido adiposo, pero si consumimos mucha grasa y carbohidratos y no hacemos ejercicio ni lo gastamos, ocurrirá lo contrario.

            Cuando hablo de dieta equilibrada me estoy refiriendo a que hay que comer de todos los alimentos y nutrientes en la cantidad adecuada pero también nos puede servir la frase para decir que hay que hacer esas cinco o seis comidas sin saltarse ninguna y no picotear entre ellas ¿Por qué? pues porque engorda. Desde siempre hemos oído decir que la digestión tarda dos horas, pues bien, como las proteínas se tienen que descomponer, los aminoácidos llegar a la sangre, formar nuestras propias proteínas, etc. resulta que todo eso puede suponer como mínimo tres horas, lo que significa que si no hacemos cena no tendremos proteínas que regeneren el organismo mientras dormimos, el metabolismo descenderá y quemará menos calorías y, si en vez de cena, picamos cualquier cosa que lleve o sean carbohidratos nos engordará porque esa energía no la gastamos por la noche. Algo parecido ocurre si no hacemos otra comida, sobre todo el desayuno que debe ser nutritivo para comenzar el día con aminoácidos en la sangre.

¿Se puede o se deben eliminar las grasas de la dieta? No se puede dar una respuesta general porque hay que especificar qué tipo de grasas y si tiene algún beneficio para el organismo. Existen multitud de ácidos grasos y algunos de ellos hacen una labor importante en muy diversas partes y órganos del cuerpo pero en el tema que tratamos es mejor saber cuáles nos pueden beneficiar y cuáles perjudicar. Como ya hemos visto hasta ahora, es necesario consumir grasa, principalmente y entre otras cosas por su aspecto regenerador, no consumirlas nos puede traer problemas en la salud y no controlarlas en cantidad y calidad nos puede perjudicar y llevar a la obesidad. Lo ideal es elegir las buenas, consumir la cantidad adecuada según la constitución del cuerpo y hacer ejercicio para que el mismo tono muscular y el metabolismo queme la que sobre. Hay que recordar que la grasa es un almacén de calorías y que es preferible que, una vez agotado el combustible de los pocos carbohidratos que comamos, se consuma la grasa acumulada antes que el músculo que para eso lo estamos formando con la proteína. Si no hay casi calorías procedentes de la grasa y se hace mucho ejercicio terminaremos sin músculo, de ahí la necesidad de aportar cierta cantidad de grasa en la alimentación.

            Como ya dijimos, las mejores grasas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, si estas grasas regeneran y sirven de combustible, consumir seis cucharadas diarias de aceite de oliva no nos va a hacer engordar porque en realidad no son tantas calorías, veamos: 6 cucharadas por 7 gramos cada una es igual a 42 gramos, por 9 calorías cada uno nos da: 378 calorías; 378 calorías en una buena dieta de proteínas y con pocos carbohidratos no solo no engorda sino que puede ayudarnos a adelgazar. Si bien las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol, (y más aún el malo) reducen la capacidad de respuesta de las células musculares a la insulina, (lo que aumenta el nivel de grasa por la glucosa que deposita la insulina) y disminuyen la capacidad del hígado para desintoxicar el cuerpo; las grasa insaturadas o ácidos grasos esenciales, (sobre todo los omega 3 y 6) ayudan a adelgazar y aportan muchos beneficios a la salud.

            Veamos algunos de los beneficios de estos ácidos buenos: 1º. Obligan al organismo a quemar grasa activando los genes responsables de esa función; 2º. Disminuyen el almacenamiento de grasas gracias a su acción (en parte) sobre el funcionamiento del gen responsable de esta labor; 3º. Aumentan el metabolismo o termogénesis que convierte las calorías en calor para el cuerpo; 4º. Influyen sobre la glándula tiroides de forma que el metabolismo se mantenga alto; 5º. Reducen la producción de cortisol (la hormona que convierte el músculo en energía); 6º. Favorece la salida de grasa de las células adiposas ya que forman parte de las membranas celulares; 7º. Reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, protegen el sistema inmunológico, son antioxidantes y combaten la influencia de las grasas malas; 8º. Ayudan a eliminar el exceso de líquidos en personas con sobrepeso; 9º. Mejoran la sensibilidad de las células musculares a la insulina con lo que los músculos aumentan la capacidad de absorber la glucosa que transporta la insulina para que aquella no se almacene como grasa.

            Aunque casi todas las grasas contienen ácidos grasos saturados y también insaturados, lo cierto es que las grasas de origen animal tienen más saturadas que insaturadas, ocurriendo lo contrario en las grasas vegetales. Esto lleva a pensar a muchas personas que es mucho mejor consumir grasas vegetales y, aunque en cierto modo tienen razón, si quieren adelgazar y sacar beneficio de las grasa deben tener ciertos conocimientos. Para comer saludablemente y ayudarnos a adelgazar debemos saber lo que son los aceites o grasas hidrogenadas y leer las etiquetas o ingredientes de lo que compramos. Cuando los aceites vegetales son hidrogenados para conservarlos mejor o para solidificarlos, son hasta tal punto procesados que pierden todo lo bueno que tienen como antioxidantes y ácidos grasos esenciales, entonces se convierten en lo que normalmente se llaman calorías vacías que terminan en el tejido adiposo.

            Poco a poco van aportando los fabricantes cada vez más micronutrientes a estas grasas solidificadas, como también van eliminando grasas saturadas de la leche y otros productos, por eso es conveniente leer los ingredientes y saber lo que nos beneficia y lo que no. Sabiendo que las grasas hidrogenadas y saturadas no  nos benefician, veamos cuáles son las más comunes entre ellas para ir eliminándolas progresivamente y así crear un nuevo hábito de alimentación que nos ayude a mantener el peso y a no engordar. Las yemas de los huevos (no se deberían comer siempre y sí la clara); margarinas; los aceites refinados; los frutos secos que no sean naturales y sobre todo fritos; la mantequilla (se debería de consumir muy poco); la leche entera y sus derivados (se deben cambiar por “desnatado” o “fresco” como en el caso del queso); todas las salsas y condimentos grasos; todos los alimentos que estén compuestos de masas u hojaldre como la pizza, perritos, hamburguesas, pasteles, etc.; todo tipo de bollería (masa y azúcar o similares) y dulces (chocolate, caramelos, helados, leche condensada, etc.) y las comidas precocinadas con grasas hidrogenadas y con mucha harina de alto índice glucémico (croquetas empanadillas, etc.)

            Las grasas son muy importantes en la dieta pero también pueden hacernos engordar mucho, por eso es conveniente que comencemos desde ahora a crearnos nuevos hábitos y formas de utilizar las grasas buenas en vez de las malas, por ejemplo, en vez de utilizar la margarina o la mantequilla se puede meter en frío un poco de aceite de oliva virgen y untarlo una vez solidificado. En realidad deberíamos utilizar siempre el aceite de oliva virgen o aceites “no refinados” pero haciendo una distinción, que los aceites vegetales como los de soja, girasol o maíz se deberían utilizar en crudo porque al hacerlo para freír pierden propiedades benéficas. Así es que, aunque las grasas no son adelgazantes, si sabemos elegir las buenas nos ayudarán a no engordar y a tener mejor salud y más felicidad al ver que nuestra dieta funciona. Veamos algunos alimentos de los que contienen grasas insaturadas incluyendo omega 3 y 6: Las pechugas de pollo y pavo; las aceitunas y aguacates; los huevos y derivados lácteos donde así conste en la etiqueta o ingredientes; los cereales y alimentos integrales; los frutos secos naturales, entre ellos son notables las nueces (omega 3); los pescados grasos  y azules ricos en omega 3 como la caballa, el salmón, la sardina, las arenques, anchoas, bonito, atún y jurel.

            Consumir grasas buenas y en cantidades adecuadas tienen un efecto positivo sobre la salud y ayudan a formar músculos, a frenar el envejecimiento y a perder grasas. Investigaciones sobre el mecanismo molecular que se produce en el hígado han demostrado que la ingestión de grasas trans y saturadas aumentan los triglicéridos y, por tanto, la posibilidad de padecer determinadas enfermedades.

¿Se puede o se deben eliminar los carbohidratos? En Norteamérica, el país con más obesidad, el Instituto de Medicina ha llegado a la conclusión de que se debería consumir al menos 130 gramos de carbohidratos diarios ya que son el combustible que necesita el sistema nervioso central y son imprescindibles para que el cerebro funcione. Pero sabemos que los carbohidratos solo son combustible y no nutren, y también que podríamos considerar a  la grasa insaturada como un nutriente a la vez que combustible, por tanto, el consumo de carbohidratos dependerá en gran parte de si hacemos o no ejercicio físico y cuántos días a la semana. Dentro de los carbohidratos hay diversas clases según sea su composición pero los más elementales son los monosacáridos como la fructosa y la glucosa, éstas tienen un papel importante en el mantenimiento y ahorro proteico mientras haya suficientes como para acumular el glucógeno necesario en el hígado y en los músculos. Pero, aunque los que hacen mucho deporte o culturismo toman unos 130 gramos de carbohidratos (y a veces mucho más), ninguno de ellos ni nosotros, si queremos adelgazar o mantenernos en el peso ideal, debemos consumir estos últimos. Una dieta bien planificada ya lleva los carbohidratos suficientes en las verduras, frutas, pasta, cereales y legumbres, no necesitamos más para mantenernos en nuestro peso. Sin embargo he de recalcar que deben ser de bajo índice glucémico y que si se hace ejercicio todos o casi todos los días se puede, o se deben, consumir algunos más comiendo un poco de pan integral en algunas comidas que lleven proteínas. Además de las vitaminas y los otros micronutrientes que tienen las verduras, frutas y carbohidratos de bajo índice glucémico, también tienen gran cantidad de agua y fibra,  y por eso se caracterizan por una baja densidad energética y su sensación de saciedad.

            Queramos o no, hay que reconocer que su energía es necesaria para el funcionamiento del organismo, para la tensión, la temperatura del cuerpo, para la actividad muscular y neuronal, etc. Y por ese motivo opino que: 1º. Si se quiere adelgazar porque somos obesos o tenemos mucho sobrepeso, no hay que consumirlos voluntariamente; 2º. Si queremos adelgazar pero no son tantos los kilos que nos sobran, podemos comer algún plato de cereales integrales o legumbres a la semana; y 3º. Si lo que queremos es mantenernos en el peso, podemos comer también algo de pasta integral pero siempre respetando la lista de alimentos prohibidos o calorías vacías. Por otro lado, el almidón de la pasta, del arroz y de la legumbre es de fácil asimilación en forma de grasa y, por eso aconsejo lavarlos después de cocerlo.

            Cuanto más grasa corporal más capacidad tiene el organismo para eliminar grasa durante y después del ejercicio o incluso durmiendo. El músculo emplea más energía que grasa y cuando las reservas de glucógeno se agotan no le llega la cantidad necesaria de combustible al cerebro, entonces las proteínas se descomponen para liberar la glucosa. Resumiendo, hay que consumir alguna cantidad de carbohidratos de bajo índice glucémico para que no falte combustible a los músculos y al cerebro y para que no se consuman los músculos por falta de ellos pero, a la vez, hay que hacer ejercicio físico para desarrollar músculo ya que es este el que  mejor elimina la grasa.

¿Son tan necesarias las proteínas? En realidad, el único alimento que nos proporciona aminoácidos para la regeneración del organismo son las proteínas, por tanto, aunque las grasas juegan un papel importante y los carbohidratos son el combustible que necesitamos para funcionar, solo deberíamos considerar nutriente a la proteína que es el origen de los músculos y quien nutre y regenera las células. Para dicha regeneración se necesitan aminoácidos, es decir, las proteínas de los alimentos, a partir de las cuales se forman las nuestras propias. Como ya hemos dicho, se necesitan más de tres horas para que se agoten los aminoácidos que circulan por la sangre por consiguiente hay que ingerir más proteínas antes de las cuatro horas para que no cese la regeneración celular la que, a la larga, impide en cierto grado el envejecimiento. No nos olvidemos que las proteínas y las grasas son el origen (en sentido celular) de todos los órganos y partes que componen el cuerpo, de ahí la necesidad de hacer cinco o seis comidas con su cantidad correspondiente de proteínas de alto valor biológico y la mitad de esa cantidad en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

            Lo que sí debe quedar claro es que a la hora de establecer las cantidades de proteínas necesarias para cada persona, es necesario tener en cuenta la cantidad de músculo y la de grasa que esa persona tiene, es decir, una persona que va al gimnasio a desarrollar músculo necesitará más proteína que la que no va y se queda sentada en el sillón comiendo bollería o frutos secos y ya tienen sobrepeso de grasa. Cada nutriente o micronutriente desempeña una labor en el organismo y crea cierta respuesta hormonal y un efecto distinto en el metabolismo, pero las proteínas de alto valor biológico y libre de grasa activan la producción de la hormona del crecimiento ayudando así a perder y a proteger los músculos. El consumo de buenas proteínas en cada una de las cinco o seis comidas disminuye el nivel de triglicéridos y la sensación de tener hambre, regula las concentraciones de glucosa, protege los músculos, estimula la liberación de la hormona encargada de mantener el equilibrio del azúcar en la sangre y de liberar grasa almacenada para que sea usada como energía (glucagón) mantiene el cuerpo en un estado de nitrógeno positivo gracias a la cantidad de aminoácidos que aportan, acelera el metabolismo para que queme más calorías y estabiliza el nivel del colesterol, bueno (HDL) y reduce el del malo (LDL)

¿Qué son las calorías vacías? En principio podríamos generalizar y decir que las calorías vacías son aquellas que ingerimos procedentes de determinados alimentos y que no, o casi no nutren, por ejemplo, las de los carbohidratos procedentes de bollería, azúcar, pasta y otros muchos productos alterados, refinados o procesados con grasas trans. Aquí podemos incluir gran cantidad de productos que llevan azúcar y cereales refinados (pasta bollería) y otros tantos dulces y fritos (mermeladas, zumos, patatas fritas, etc.) Estos productos casi no llevan nutrientes o micronutrientes y sí mucho azúcar, harinas refinadas y grasas hidrogenadas o trans, por tanto, además de no nutrir, sus calorías van directamente al tejido adiposo y, a largo plazo, producen enfermedades degenerativas; esta malnutrición es la que cada vez se impone más en nuestra sociedad. Pongamos un ejemplo,  por cada 100 gramos de cereales con miel para desayunar, tiene 4 gramos de proteínas pero 91 de carbohidratos, lo que supone 364 calorías; la mermelada tiene 0  proteínas y 70 gramos de carbohidratos lo que supone 280 calorías vacías;  los caramelos y similares: 0,5 de proteínas y 94 gramos de carbohidratos que son 380 calorías vacías.

            Yo aconsejo, como siempre, leer los ingredientes para ver, sobre todo, cuánto azúcar tiene lo que consumimos porque, si sumáramos todo el azúcar que consumimos en un mes y lo pasáramos a calorías para luego multiplicarlo por 12 meses, nos daríamos cuenta de los kilos que podemos engordar por año si no controlamos esas calorías vacías y especialmente el azúcar. Viendo el ejemplo de la mermelada podemos decir que muchos niños se comen esa cantidad de calorías y más aun si contamos la bollería y los dulces, así es que, si multiplicamos 300 calorías vacías diarias por 30 días son 9000 calorías al mes, por 12 meses son 108.000 al año, o sea casi 11 kilos que se podrían acumular si ese niño no las quemara. Aunque un niño de estos, mal nutridos, pueda quemar muchas calorías al día, con esta mala alimentación terminará acumulando mucha grasa y lo que es peor, se está causando un grave daño a su organismo. Si queremos  nutrirnos correctamente, estar sanos, perder o mantenernos en el peso y regenerar nuestro organismo, debemos comer alimentos que nutran y que aporten proteínas y grasas esenciales y olvidarnos de todo lo que lleve azúcar y otros productos similares, así como el alcohol, lo no integral, etc.

            Hay que rechazar los alimentos procesados, las harinas y similares que estén refinados, las grasas hidrogenadas e incluso los carbohidratos de alto índice glucémico; cuando lo hagamos podremos  comenzar a hablar de “alimentación sana y equilibrada”. Los refrescos azucarados, zumos y otros muchos productos similares no hacen nada más que acumular grasa y elevar las concentraciones de insulina y de glucosa en sangre, luego entonces ¿cómo no va a haber cada día más niños obesos, más problemas cardiovasculares, más diabéticos, etc.?

¿Qué son las calorías negativas? Como sabemos, el simple hecho de hacer la digestión ya consume calorías, pues bien, se dice que un alimento tiene calorías negativas cuando ese alimento necesita para ser digerido más calorías que las que tiene. Por ejemplo, 100 gramos de endibias aportan 23 calorías pero el organismo necesita 40 para digerirlas, por tanto, hay 17 calorías negativas. Hay que tener presente, cuando queramos consumir estos alimentos, que no aportan casi nada de nutrientes, por lo que es aconsejable acompañarlos con alguna proteína. Algunos opinan que consumir estos alimentos favorece la pérdida de peso, por tal motivo, expongo a continuación todos los que al parecer tienen ese efecto. Verduras: Espárragos, alcachofa cebolla, lechuga, coliflor, brécol, zanahoria, apio, calabacín, calabaza, pepinos, ajos, tomates, espinacas y endibias. Frutas: Naranja, mandarina, manzanas, limones, fresas, piña, papaya, pomelo, mangos, frambuesas, arándanos, sandía y melón.

¿Cómo y por qué ocurre el efecto yo-yo? Desde hace ya muchos años, las mujeres se vienen preguntando que por qué recuperan los kilos perdidos (a veces más) poco tiempo después de haber dejado de hacer dieta hipocalórica. La verdad es que tiene que fastidiar mucho que después de tanto sacrificio y esfuerzo no sirva de nada, todavía hoy (como he podido comprobar yo mismo) se pueden ver esas dietas bajas en calorías y faltas de nutrientes hechas por especialistas que siguen causando el efecto yo-yo o “rebote”. Para explicar este efecto podríamos decir que es un acto de “autodefensa” o de “supervivencia” del cuerpo porque cuando le hacen pasar hambre procura, a continuación, almacenar energía en forma de grasa a modo de prevenir la hambruna.

Se han hecho muchos experimentos donde se ha comprobado que cuando se somete al cuerpo a dietas hipocalóricas y luego se vuelve a la misma forma de alimentarse, éste acumula grasa más rápidamente, es más, cuando algunas personas hacen esto repetidas veces, el cuerpo acelera el engorde y tarda más en adelgazar, es decir, le cuesta más desprenderse de la energía que él cree que va a necesitar cuando le hagan pasar hambre otra vez. ¿Cuál es la primera respuesta? Que no se debe “comer poco”, ni saltarse comidas, ni hacer dietas faltas de nutrientes. Generalmente, antes del efecto yo-yo ocurre un estancamiento en la pérdida de peso como efecto de la reducción de calorías y por tanto del metabolismo; es decir, cuando el cuerpo intenta ahorrar energía ya no se suele perder peso e incluso se manifiestan ansias de comer. Pero el descenso del metabolismo no solo es efecto de la dieta hipocalórica, también lo es de la pérdida de músculo que se ha producido con los primeros kilos perdidos, de ahí la necesidad de hacer también ejercicio y musculación.

Según algunas amigas que han sufrido el efecto yo-yo, llega un momento en que se sienten vencidas por la tentación de comer dulce y grasa, es entonces cuando las enzimas hipogénicas (que almacenan grasa) que se han reactivado con la dieta, continuarán haciendo eso mismo e incluso durante un tiempo después de terminada la misma almacenando todo lo que pueden e incluso más que la última vez. Aunque parezca extraño o mentira es así, no porque una persona haga una dieta peligrosa de 900 calorías va a perder peso saludablemente y no va a engordar después, ya hemos visto que la clave es el metabolismo, el ejercicio físico, y una correcta alimentación. Si no hacemos esto caeremos en un círculo vicioso que: Al tener mucha grasa (persona obesa) y poco músculo, su metabolismo desciende y quema menos calorías, lo que nos lleva otra vez a almacenar grasa, a perder músculo y a quemar menos calorías.

De lo que se trata precisamente es de hacer lo contrario, es decir: 1º. Llevar una dieta sana y equilibrada en cantidad y calidad de alimentos según las necesidades y la constitución física; 2º. Hacer algo de ejercicio para elevar el tono muscular y el metabolismo; y 3º. Continuar con los nuevos y saludables hábitos de alimentación. Dicho de otra manera, consumir proteínas de alto valor biológico, grasas insaturadas y carbohidratos de bajo índice glucémico desechando para siempre el azúcar, la bollería, la comida basura y, en definitiva, las calorías vacías. Si no se hace así y se vuelve a comer esos productos mientras  se intenta perder peso y no se hace ejercicio, por supuesto que se producirá el efecto yo-yo.

¿Cómo perder kilos y después mantener el peso ideal? Recuerdo que hace ya muchos años escuchaba la frase típica de: “Si quieres adelgazar come menos, verás como adelgazas”; dicho de otra manera más clara: “Pasa hambre y desnútrete”. Perder peso de esa manera es muy fácil, incluso con cualquier dieta hipocalórica se pierden pronto los primeros kilos de líquido y músculo pero no tan fácilmente de grasa ¿resultado final? estancamiento y efecto yo-yo. Si de algo hay que comer menos ( o mejor nada) es de los carbohidratos de alto índice glucémico por dos razones, 1ª. Para consumir menos calorías, ya que los carbohidratos no nutren y 2ª. Para que no se dispare el nivel de glucosa en sangre.

            Recordemos el efecto de los carbohidratos en nuestro cuerpo. Cuanto mayor cantidad de carbohidratos más glucosa hay en la sangre y si son de alto índice glucémico es mucho peor y más aún para los diabéticos e hipoglucémicos. Cuando ocurre esto entra en funcionamiento el páncreas como respuesta, y como la glucosa es el origen de la energía, la insulina liberada por el páncreas se encarga de llevar esa energía a las células. La glucosa que almacena la insulina en el hígado y en los músculos se convierte en glucógeno pero, cuando comemos mucha comida sin control y muchos carbohidratos y azúcar sobra glucógeno, entonces es cuando, con tal de no desperdiciar esa  energía, la transforma en grasa y se va formando el tejido adiposo. Ese es uno de los problemas por los que se acumula grasa pero, no veamos sólo lo malo y hablemos algo del glucagón. El glucagón  tiene dos principales funciones transformar la grasa acumulada en combustible y hacer que el azúcar llegue a los músculos en vez de a la grasa. Esta hormona se estimula en las comidas pero más aún en las verdaderamente nutritivas y como evita, en cierto grado, el almacenamiento de grasa a la vez que aumenta la sensación de energía y de saciedad, se dice que ayuda a adelgazar. Así es que cuando se come mucho azúcar y comida basura no hay tanta producción de esta hormona y, al contrario, aumenta la creación de insulina que hace lo contrario, es decir, estimular las células grasas para que acumulen energía.

            De esta forma podemos ver la ventaja de comer sano y estar bien nutrido que no lo contrario y aumentar el sobrepeso. Mantener el metabolismo acelerado por medio de la alimentación es crear un equilibrio donde el glucagón tenga un papel más activo que la insulina y que, por tanto, los alimentos se transformen en combustible para su uso en vez de ser almacenados como grasa. Pero ¿Qué ocurre cuando se come poco? pues que, entre otras cosas, la glándula tiroides segrega menos tiroxina con tal de protegernos, y como esta hormona ayuda a regular el metabolismo, resulta que el metabolismo desciende y se queman menos calorías. Como es obvio, cuando estas dietas hipocalóricas y de pasar hambre se llevan a rajatabla durante mucho tiempo es  la persona misma quien comienza a consumir sus propios músculos. Como ya hemos dicho que, a mayor volumen y cantidad de músculo más calorías se queman y como, según algunos entendidos en culturismo afirman, por cada kilo de músculo se queman al menos 50 calorías al día, significa que por cada kilo que se pierde dejamos de quemar esas 50 calorías.

            Esto es serio y se convierte en un círculo vicioso que solo traerá problemas a la salud y mayor acumulación de grasa pero es que, además, el metabolismo continuará igual de lento porque la grasa no lo eleva. Cuando se hacen  estas dietas que causan disminución notable de músculo, de aumento de grasa y de pasar hambre, puede traer consigo que durante un tiempo seamos engañados por la báscula porque nos encontremos en el mismo peso pero aumentemos en centímetros de talla. Algo parecido les pasa a las personas mayores, cada vez comen menos y, al no hacer ejercicio, tienen más posibilidad de engordar y les cuesta más adelgazar porque su metabolismo se ha ralentizado.

            Ya hemos visto que perder el peso perjudicando y a veces poniendo en peligro la salud es fácil, aunque de esa forma precisamente lo difícil es mantener el  peso ideal que se ha conseguido, si es que es así. Pero también los estudios y pruebas científicas junto a la información que nos llega de verdaderos y modernos endocrinos así como de entrenadores de deportistas y culturistas, nos explican esta ciencia o mecánica de la nutrición que nos demuestra que para perder peso y después mantenerlo, no es necesario nada más que estar nutridos bien y en su justa medida y hacer ejercicio físico. Esta explicación sirve para todo el mundo incluso para los mayores, por consiguiente, quien no adelgaza (saludablemente) es porque no quiere.

¿Se puede creer en las dietas milagro? Cuando una dieta de adelgazamiento llega a mis manos, lo primero que miro es si cada comida lleva cierta cantidad de proteínas, un mínimo de grasas, si no se pasa en carbohidratos y, en definitiva, si es nutritiva y equilibrada. La mayoría de ellas, en mi opinión, les falta proteínas y no las comen en todas las comidas, les sobran carbohidratos y, por supuesto, hacen que la persona pase hambre. Si recuerda las preguntas y respuestas anteriores no es necesario que responda a esta pregunta, pero es más, las dietas que menciono son de aproximadamente 1200 o 1300 calorías, luego entonces, ¿qué puede ocurrir con las dietas milagro que tienen menos calorías? Lo primero es que sacan el dinero a las inocentes mujeres que depositan su confianza en la persona que les atiende y después pierden unos kilos de líquido y músculo (poca grasa) para, a continuación, jugar con su salud peligrosamente. ¿Cuántas dietas hay muy restrictivas así como otras en las que solo se comen uno o dos nutrientes? Muchas y todas son peligrosas para la salud.

            Una dieta no puede ser buena si no se comen todos los nutrientes y micronutrientes, una dieta no puede ser buena si hace pasar hambre, una dieta no puede ser buena si hace perder más de 1500 gramos a la semana, ni tampoco las que no controlan la cantidad de nutrientes, ni las que no aconsejan hacer ejercicio físico, ni... ¿No es lógico que haya malestares, insomnio, nerviosismo, etc. cuando se hacen estas dietas? Pero lo grave no es solo eso, en el organismo se producen desequilibrios hormonales, degeneración celular y muscular, los órganos pueden comenzar a fallar en su funcionamiento, se envejece antes y se producen otras alteraciones que, junto a lo anterior, apenas percibimos. Veamos, si las células musculares están compuestas, aproximadamente, en un 70 % de agua (700 gramos por cada kilo de músculo) y un 30 % de proteína (300 gramos por cada kilo) significa que cada kilo de músculo es igual a 1200 calorías (300 gramos por 4 calorías = 1200) y si las células grasas están compuestas por un 20 % de agua quiere decir que el 80 % es grasa, o sea 800 gramos de grasa por cada kilo de la misma. Lo que, transformándolo también a calorías nos da: 7200 (800 gramos por 9 calorías) Si comparamos los resultados podemos ver que para quemar un kilo de grasa se necesitan 6000 calorías más que si fuera de músculo.

            Para quemar grasa es necesario:

            1º. Hacer seis comidas diarias, entre las cuales además de llevar proteínas en las

cinco primeras, la última (antes de acostarse), así como en el desayuno y la

merienda, sea de un batido de proteínas en polvo mezclado con media cucharada

de aceite de oliva virgen, al cual y a continuación, se le añade agua. Esta base

alimenticia protege el músculo y lo regenera, mantiene acelerado el metabolismo

y, por tanto, quema más grasa.

2º. Consumir los carbohidratos imprescindibles procurando que sean siempre de bajo

índice glucémico.

3º. Comenzar ingiriendo unas 500 calorías menos para, según los resultados y la

 información que ya he dado en otras páginas, aumentar o no esa cifra de 100 en

100 pero nunca  bajando de las 1200 calorías diarias.

4º. Utilizar las cantidades correctas de proteína y grasa que aconsejo según la

constitución corporal.

5º. Hacer ejercicio físico y de musculación para elevar el metabolismo.

6º. No consumir carbohidratos a partir de las ocho de la tarde excepto los que

 lleven los alimentos de la cena.

7º. No consumir alimentos azucarados, bollería, alcohol ni nada  que esté

 compuesto por calorías vacías.

Es necesario recordar que si se hace ejercicio de musculación hay que aportar cierta cantidad de carbohidratos de bajo índice glucémico (entre 50 y 130 gramos aproximadamente) en la dieta con el fin de mantener el nivel o reserva de glucógeno y para que no se destruyan los músculos, (catabolismo) por consiguiente, sería conveniente tomar alimentos nutritivos y energéticos después de cada entrenamiento, por ejemplo un batido de proteína en polvo, esto ayuda al mantenimiento y reconstrucción de los músculos (anabolismo)

Volviendo al tema, ¿Cómo se puede perder en 15 días lo que ha tardado en acumularse varios años? En nutrición no hay milagros si no es a cambio de una reducción peligrosa de salud. Quienes prometen esa pérdida de muchos kilos de peso en poco tiempo con tal de ganar dinero no dicen nada de la salud ni de la rapidez con que se recuperan los kilos. Es muy fácil decir a los clientes que se pasen una vez a la semana para que vean que pierden peso pero no dicen que es exactamente lo que pierden. Si las células de los músculos tienen un 70 % de agua y las de grasa solo un 15 ¿qué parte se reducirá antes, el músculo o la grasa?  Es obvio que el músculo y ¿qué ocurre si no te aconsejan (como normalmente ocurre) hacer ejercicio y musculación? Pues que se te queda la carne fofa, es decir, piel y grasa, todo lo contrario de lo que yo pretendo con este libro.

Generalmente, estas dietas milagro solo pretenden que la persona consuma pocas calorías, es decir, que pasen hambre para que pierdan peso en las primeras semanas y así se ilusionen con la dieta. Otra cosa son los resultados, en principio se pierde líquido y después, a falta de combustible porque se come poco, el organismo consume energía de los músculos y elimina proteínas, o sea nos deja fofos y reduce el metabolismo porque el principal consumidor de calorías es el músculo. El organismo intenta gastar lo imprescindible de energía con estas dietas, se adapta a las calorías que ingiere y por eso llega un momento en que la pérdida de peso se estanca. Es necesario estudiar muy bien las dietas que se hacen, en la mayoría de estas dietas milagro no solo se come poco sino que suele haber alguna falta de nutrientes importante, así es que, si la mujer que la hace necesita 1900 calorías diarias y no ingiere nada más que 900 ¿no es lógico que pierda peso rápidamente? Estamos de acuerdo en que perder peso saludablemente necesita un poco de sacrificio pero una buena dieta:

1º. No tiene que tener grandes restricciones

2º. No debería bajar de las 1200 calorías

3º. No debería perder más de 1500 gramos por semana

4º. Se debería comer de todos los nutrientes

5º. Debería ser personalizada según la necesidad calórica y la constitución del

    cuerpo

6º. Se debería comer de todos los alimentos para que haya variedad y la persona

    no se aburra

7º. Deberían ser nutritivas para conservar la masa  muscular y para que no haya

    malestares físicos y emocionales y menos con cambio de carácter

8º. Debería hacer feliz a la persona al ver que pierde peso y que no lo recupera

9º. Debería causar un cambio positivo en los hábitos alimenticios

10º. Debería ir acompañada de ejercicio físico para mantener los músculos, para

perder grasa, y para realzar las líneas del cuerpo y la belleza

11º. No debería causar el efecto rebote o yo-yo

Como podemos ver en esta respuesta, no es fácil perder los kilos de grasa y  sí el músculo porque se necesitan muchas más calorías para quemar la grasa que para consumir los músculos, por lo que no es de extrañar que las mujeres que hacen estas dietas se queden con ese aspecto demacrado. Ya he dicho como calcular las calorías que cada persona necesita y cuánto se puede reducir para perder peso correctamente, si se hace así, con una dieta nutritiva en proteínas, y se hace ejercicio y musculación, no  nos quedará ese mal aspecto físico y conseguiremos “adelgazar y realzar la belleza”.

¿Es necesario hacer 5 o 6 comidas diarias? La respuesta inmediata es sí y aportando cada una de ellas la cantidad correspondiente de proteínas de alto valor biológico y grasas para que haya una corriente continua de aminoácidos en la sangre que se encargue de regenerar el organismo. Cuando he hablado de malos hábitos en algún párrafo anterior no me he referido solamente a que comemos muchos alimentos poco nutritivos y con  muchas calorías vacías, sino también a que hay muchas personas que no desayunan nada más que algo de líquido; a que a media mañana y media tarde no ingieren proteínas; a que se saltan comidas para luego hacer solo dos y forzar el volumen del estómago; a que muchas veces estamos llenos con los dos platos y aun así comemos postre y tomamos café; a que al rato de haber comido nos apetece algo dulce y comemos lo que encontramos; a que al pasar por la puerta de una pastelería muchas veces nos dejamos seducir por el olor y nos compramos un pastel o bollo; a que cuando no tenemos nada que hacer nos entretenemos comiendo frutos secos; y a un sinfín de cosas más. La clave del desarrollo, para bien o para mal, es la “repetición”, y lo mismo que la repetición de un mal hábito nos hace engordar, yo voy a utilizar la repetición para enseñar lo que no debemos hacer. Si solo se hacen dos comidas importantes al día no solo no nos nutrimos y perjudicamos la salud sino que también desaceleramos el ritmo metabólico y engordamos por no quemar todas esas calorías que ingerimos (principalmente vacías) las que terminan formando parte del tejido adiposo.

Para adelgazar hay que hacer 5 o 6 comidas de las cantidades precisas (es mejor 5 pequeñas cantidades que 2 voluminosas) y que sean nutritivas, no hay que picotear nada entre ellas, hay que procurar comer todo lo que se pueda sin grasas y sin azúcar y hay que hacer ejercicio. En definitiva, hay que comer cada 3 o 4 horas porque favorece la termogénesis y la absorción de los nutrientes y no hay que cometer los errores mencionados porque se impide la eliminación de la grasa, se aumenta la misma y se impide la formación del tejido muscular. El total de calorías se deberían de distribuir entre las 5 comidas teniendo sobre todo en cuenta que no deben faltar las proteínas ni las grasas. Hay dos maneras de hacerlo: 1ª. Distribuir el total de calorías entre las 5 comidas, con lo que estamos construyendo músculo y regenerando células casi todo el día a la vez que eliminamos grasa y mantenemos las concentraciones de insulina y glucosa estables y 2ª. Haced lo mismo pero comiendo más calorías procedentes de proteínas en el desayuno en la comida y en la cena.

Se ha comprobado que haciendo cinco comidas es más difícil engordar en comparación con otras personas que ingieren las mismas calorías en dos o tres comidas. Además, hay más estabilidad en los procesos de oxidación; ayuda a regular el colesterol; no dilata el estómago; causa más sensación de saciedad; desciende el colesterol malo; eleva el metabolismo; estabiliza los niveles de azúcar y evita el catabolismo. Recordad el porcentaje de nutrientes para que haya siempre más proteína que otra cosa, este porcentaje de proteínas hace que se quemen un 10 % más de calorías de las que ingerimos.

¿Se puede hacer alguna excepción algún día en la dieta? Excepciones se pueden hacer algunas aun haciendo dietas de adelgazamiento pero no todas, es mejor hacer un día una excepción y comerse algo que tengamos prohibido o que duplique las calorías, que hacer una excepción de vez en cuando para no cenar o no desayunar. Ya hemos dicho lo importante que es que no falten aminoácidos en la sangre y que se debe tomar algo de grasa con las proteínas, si no lo hacemos así perderemos músculo, faltará regeneración celular, bajará el metabolismo, acumularemos grasa, etc. Pero si nos saltamos la cena y además nos hinchamos de carbohidratos (patatas fritas, bollería, etc.) esta excepción hecha a menudo puede tener un final desastroso para una dieta. Respecto a este tema no hay excepciones, hay que comer cinco o seis veces al día para eliminar la sensación de hambre y crearnos un nuevo hábito.

            Si la excepción se refiere a saltarse la dieta una vez al mes por una celebración o simplemente porque quiere concederse un premio por lo bien que lo está haciendo, ¡Hágalo! Cómase un pastel o lo que quiera pero no caiga en esa debilidad para no perder los nuevos y saludables hábitos. Un deseo no puede ni debe dominar a la mente que razona y mucho menos a la voluntad, por tanto, nosotros debemos consumir voluntaria y conscientemente lo que queramos pero lo que no podemos permitir es que los deseos y antojos nos dominen. Eso es lo que hacen muchas mujeres que hacen dieta sin darse cuenta del mal que están haciendo al organismo y la dificultad que están creando respecto a la pérdida de peso en un futuro.

            Cuando hemos perdido casi todos los kilos que debemos perder y nos hemos olvidado de los alimentos perjudiciales y azúcares que consumíamos hace tiempo, podemos saltarnos la dieta, perdón, el nuevo hábito alimenticio, y hacer una excepción. Ya hemos visto lo malo que es también darse un atracón de comida un día (acumulamos grasa) y al siguiente no comer nada o casi nada, sin embargo, lo mismo que hay días que no comemos las calorías que debemos por cualquier circunstancia, también podemos pasarnos un día de calorías, pero repito, con una o dos veces al mes es más que suficiente.

            Hay casos en que la persona tiene un estómago muy grande precisamente por comer mucho y por picotear, también en estos casos hay que buscar soluciones y en este en particular es necesario hacer abdominales para que los músculos presionen el estómago y cause la sensación de que está más lleno de lo que en realidad está. Cuando hay ataques de hambre se pueden comer frutas o verduras de calorías negativas, alimentos ácidos o picantes, caramelos o chicles light, y sobre todo beber mucha agua y infusiones de té rojo o verde y similares. El hambre y las ansias por comer algo son nuestros enemigos contra los cuales tenemos que luchar inteligentemente. Los momentos de ocio y frente al televisor también nos pueden hacer caer en malas tentaciones que se convierten pronto en hábitos perjudiciales para la salud. En estos casos piense en el beneficio que está consiguiendo y lo que puede conseguir, un cuerpo más joven, una figura marcada, un peso ideal y una alimentación sana que, a la larga, puede alargar sus años de vida. Coma solo cuando tenga hambre y nada más, nosotros sabemos perfectamente cuando comemos por hambre y cuando no, además, se siente satisfacción cada vez que vencemos a una tentación por comer.

            No es bueno prohibir a una persona que coma determinados alimentos porque hay casos en que basta con que se le prohíba para que lo coma a menudo. Pero todos sabemos que hay una serie de alimentos que no nutren y que se almacenan fácilmente en el cuerpo en forma de grasa, por eso y aunque no nos guste, es bueno que nosotros mismos nos prohibamos ciertos alimentos. Volviendo a las excepciones, diré que también se pueden hacer si razonamos lo que hacemos, es decir, aprovechando que un día hemos comido alimentos con pocas calorías, podemos comer algo que nos atraiga o que hace mucho que no lo comemos. Por ejemplo, un postre dulce después de haber comido unas verduras con marisco o una ensalada con pechuga de pavo y queso fresco, seguro que quedamos satisfechos, felices, y casi no nos hemos pasado en calorías. De todas formas hay casos en que un ataque de hambre o antojo pasa en unos minutos, si estamos comenzando con la dieta no es conveniente comer nada, es preferible beber agua y esperar a que pase entreteniendo la mente en cualquier asunto importante o en un simple libro. Hay quien opina que el sabor a dentífrico quita las ganas de picotear después de comer, por consiguiente, no se olvide de cepillarse los dientes, pero sobre todo, no se salte ninguna comida porque eso le dará hambre y romperá con la continuidad y el equilibrio.

            Hay casos en que los estados emocionales, las discusiones familiares, el estrés y otros aspectos de la vida cotidiana hacen que no razonemos lo suficiente como para vencer la tentación de comer algo que nos atrae o nos gusta demasiado como para superarlo. En esos casos es conveniente razonar las situaciones y comprender que comer eso, además de no solucionar el problema, nos puede perjudicar como se perjudica el alcohólico con cada borrachera que se pilla por no afrontar u olvidar un hecho. En estos casos hay que buscar entretenimiento dentro de la casa (escuchar música mientras hacemos gimnasia, leer concentrando bien la mente, etc.) o fuera si es necesario, marchándonos al cine, o con amigos/as, o haciendo deporte, ir a bailar, etc. Cualquier cosa es válida menos quedarse sentada en casa sin hacer nada.

¿Tiene alguna ventaja dormir bien por la noche? Hasta ahora hemos hablado mucho de alimentarse saludablemente y de hacer ejercicio pero no hemos hablado nada sobre dormir, sin embargo, desde siempre se ha dicho que dormir toda la noche con un sueño profundo es bueno para la salud y que alarga la vida. La falta de sueño altera los niveles de leptina, la hormona que produce sensación de saciedad, lo que significa que podríamos tener deseos de picotear, principalmente, carbohidratos (bollería, dulces, etc.) También se puede ver alterado el nivel de la hormona del crecimiento que diminuye la proporción de grasa y restaura y aumenta el tejido muscular, pero esto suele ocurrir durante las dos primeras horas de sueño; digamos que a partir de esas dos horas se acaba el beneficio físico porque hacen activos el cortisol y el catabolismo. Cuando no cenamos proteínas o no nos tomamos un batido de proteínas en el transcurso de la noche se pierde músculo a causa del catabolismo postabsorción, por eso, además de la regeneración celular, cuando tomamos proteínas de alto valor biológico evitamos la degradación de dicho músculo. Por otro lado, cuando estamos bien alimentados y dormimos ocho horas de sueño profundo, el organismo se restaura perfectamente y nos levantamos sin ningún síntoma de cansancio.

            Una de las últimas noticias que he leído que relaciona la dieta con el sueño, procede de un nutricionista que en su dieta de adelgazamiento propone comer mucho y solo carbohidratos por la mañana, proteína y carbohidratos a mediodía y sólo proteína con poca verdura o ensalada para la cena sin límite de cantidad en las comidas. El fin es que carguemos el organismo de carbohidratos por la mañana y algo más a mediodía (que será equilibrada entre proteínas y carbohidratos) para tener combustible hasta la noche y comer casi todo y mucha cantidad de proteínas por la noche porque aceleran la quema de grasas. Según afirma, el hecho de mantener el nivel de insulina lo más bajo posible entre las comidas, (sobre todo por no picotear entre ellas) hacer algo de deporte por las tardes, y cenar pronto cantidad de proteínas, puede producir una pérdida de grasa de entre 70 o 100 gramos mientras se duerme. Sinceramente, en mi humilde opinión, yo no haría esa dieta.

            Consumir muchos carbohidratos por el día y, aunque sean menos, también por la noche, engorda por la acción de la insulina (recolecta grasa y disminuye la producción de energía) Para adelgazar hay que comer cantidad de proteínas por la mañana porque eleva el glucagón y estimula el metabolismo, hay que tener en cuenta que esta hormona hace que los alimentos se conviertan en combustible para consumir durante el día en vez de acumularse en forma de grasa.

¿Cómo se puede hacer una dieta personalizada? Teniendo en cuenta que un kilo de grasa equivale aproximadamente a casi 9000 calorías si, por ejemplo, nos sobran  10 kilos quiere decir que tenemos que eliminar cerca de 90.000 calorías de alguna manera. Y eso no puede ser de otra forma que haciendo una dieta para disminuir el máximo de calorías posible dentro de los límites para que no haya peligro para la salud, y haciendo ejercicio que, como sabemos, eleva el metabolismo y quema grasa. Por consiguiente, yo aconsejo calcular las calorías que necesitamos y para ello lo primero que debemos hacer es calcular el Índice de Masa Corporal (IMC) para ver aproximadamente cuánto sobrepeso tenemos y cuál es nuestro peso. A continuación deberíamos calcular cuántas calorías necesitamos para ese peso ideal (ya lo he explicado) y, una vez calculado, restar una cifra adecuada para perder peso poco a poco. Generalmente, la mujer que hace poco ejercicio suelen consumir unas 1500 calorías por día y las que hacen algo de deporte o tienen algún trabajo de más movimiento consumen 1700 (los hombres aproximadamente 1800 y 2000 con algo más de actividad)

            Para hacer una dieta de adelgazamiento para una mujer que quiera quitarse unos cuantos kilos, lo primero que se debe hacer es restar 500 calorías y, según los resultados, seguir así o reducir de cien en cien hasta un mínimo de 1200 calorías y no bajar de esa cifra; hay que recordar que no se debe perder más de un lilo y medio por semana. Una vez sabemos aproximadamente cuantas calorías vamos a consumir, pasamos a confeccionar la dieta. Pongamos como ejemplo que se va a hacer una dieta de 1400 calorías, esta podría ser una buena combinación: Desayuno, 200 calorías; a media mañana, 100; en la comida 470; a media tarde, 100; en la cena 470 y antes de acostarse 60. Si aportamos los nutrientes necesarios (sobre todo proteínas) en cada comida: 1º. No se pasará hambre; 2º. Se perderá peso despacio pero progresivamente; 3º. Se alcanzará el peso ideal (mejor haciendo ejercicio) 4º. No habrá efecto yo-yo.

            Pero como sabemos también interesaría repartir los nutrientes así es que, si es una persona que pesa 70 kilos y de una complexión media que ni tiene mucha grasa pero tampoco músculo, tendría que tomar unos 100 gramos de proteína y 50 de grasa monoinsaturada o poliinsaturada. Por ejemplo: Desayuno: 15 gramos de proteínas; media mañana: 8; comida: 30; media tarde: 8; cena: 30; y pre-cama: 10. Si consultamos las calorías de los alimentos que he puesto en las diferentes dietas podremos comprobar que no hay mucha dificultad para hacer un menú como el que estamos tratando. Respecto a la grasa haríamos lo mismo, hay que tener en cuenta que el problema de no poder comer mucho alimento en las dietas muy bajas de calorías, lo solucionamos con los batidos de proteínas sin hidratos y su correspondiente aceite. Cuando no hacemos dieta lo tenemos más fácil porque comemos más cantidad y en esa cantidad podemos meter toda la proteína que queramos, pero con la dieta de adelgazamiento no y para eso están los batidos que contienen casi el cien por cien de proteínas.

            En una dieta como esta no interesa comer casi nada de carbohidratos (salvo los que lleve la verdura, la fruta y demás alimentos incluidos) pero si algún día comemos algún plato de arroz o pasta o un simple trocito de pan, debería ser integral por su bajo índice glucémico. Pero si lo que se desea es quemar grasa haciendo músculo a la vez, los porcentajes que dimos en el primer capítulo no nos valen, veamos lo que tendríamos que hace en este caso. Según algunos profesionales del culturismo, modificar el consumo de la cifra de calorías una vez a la semana elimina más grasa y conserva la masa muscular. Partiendo de la base de que tenemos que comer buenas proteínas y grasa y que los carbohidratos tienen que ser de bajo índice glucémico, ahora debemos cambiar los porcentajes y dejarlos de manera que tengamos músculo y combustible para hacer musculación al menos cuatro veces por semana, los porcentajes serían aproximadamente estos: El 50 % de las calorías totales procederán de las proteínas, el 20 de las grasas y el 30 de los carbohidratos. Con estos datos se deben elegir los alimentos que compondrán la dieta pero, ¡claro! Hay que tener en cuenta que comemos el doble de carbohidratos que en las dietas normales de adelgazamiento y un 10 % menos de grasa, lo que significa que si no vamos a hacer una rutina de musculación para, al menos, tres o cuatro días a la semana esta dieta puede engordar.

            Ahora vamos a alterar la dieta para producir ese efecto que dicen algunos culturistas. Para ello solo vamos a aumentar y disminuir la cantidad de carbohidratos dos veces por semana ¿por qué los carbohidratos? pues porque son los que más calorías aportan. Por tanto, hacemos nuestra dieta normal de adelgazamiento y cuando estemos ya haciendo musculación, comemos una vez por semana un plato grande de arroz integral y otro un tazón de copos de avena. La siguiente semana procuramos no comer nada de carbohidratos ningun día de ellos, y la siguiente comemos un día 100 gramos de pasta integral y algo de arroz, y así sucesivamente. Se podría comer un poquito de pan acompañando la carne pero mejor que sea de centeno y, respecto a la pasta, mejor de harina de arroz.

            Si se quiere acelerar este proceso es conveniente no probar los alimentos que solo contienen calorías vacías y sí beber mucho agua. Por lo demás, solo queda decir que es un estímulo y una satisfacción muy grande ver como se pierde peso, por tanto, es bueno apuntar lo que perdemos cada semana porque eso nos anima a llevar la dieta a rajatabla.

¿Qué beneficia más en la dieta, la verdura o la fruta? La verdad es que ninguna de las dos aporta casi nada de proteínas ni grasas que son importantes para la regeneración celular, lo que más tienen son carbohidratos y de ellos la fruta la que más, por tanto, podemos decir que su aporte principal hace engordar si se toman muchas cantidades sin control. Lo bueno de las frutas y las verduras son sus micronutrientes y su fibra, pero cuando hacemos zumos o hervimos la verdura con muchas calorías los eliminamos. Así es que son buenos para engordar y para dar energía a personas que la necesitan o que las queman, así como también para combatir el estreñimiento. Comer verdura sola nos da la sensación de haber comido más de lo que en realidad hemos comido por su efecto saciante, por eso es conveniente comerlas con proteínas o, al menos, con algo de aceite de oliva.

Podríamos decir que las verduras aceleran el metabolismo gracias a que: Su agua aumenta los niveles de oxígeno, lo que se necesita para quemar grasa y convertirla en energía; su efecto saciante es notable porque ocupa mucho espacio en el estómago; no contienen casi azúcares simples; se pueden comer muchas porque salvo excepciones, tienen pocas calorías (lo que sí es benéfico para adelgazar); y contienen unas sustancia llamadas “fitoquímicos” que fortalecen el sistema inmunológico y previene de las enfermedades. La fruta sin embargo, tiene un montón de azúcares simples, lo que eleva el índice glucémico mucho y fuerza a la formación de insulina la que, a su vez, bloquea la función de la hormona glucagón en su labor de eliminar grasa. La fruta tiene más calorías que la verdura, pero es aconsejable comer casi la misma cantidad que la verdura a diario.

¿Qué beneficio tienen los ejercicios aeróbicos y de resistencia? El ejercicio es muy beneficioso para la salud en muchos sentidos, porque adelgaza, mejora la calidad de vida, produce bienestar, rejuvenece, combate la atrofia muscular, da fuerza y energía, previene lesiones, fortalece el carácter, en definitiva, es mejor moverse aunque solo sea un poco que no quedarse sentado en el sillón. El ejercicio no es solo para quemar calorías y adelgazar, para trabajar ese aspecto simplemente es necesario adquirir nuevos hábitos alimenticios que nutran y que no lleven comida basura. La dieta y el ejercicio deben estar compenetrados, si nos nutrimos con alimentos sanos y en las proporciones adecuadas, no perderemos músculo con los ejercicios ni tendremos esa hambre que muchos tienen y que hace que coman de todo sin control.

            Como ya he dicho y repetido en el libro, es importante hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico, sobre todo cuando se tiene tiempo pero es que, aun no  teniéndolo, también se puede buscar un rato en casa o hacer bicicleta o pesas mientras se ve la televisión. Hay que dejar claro que cuando una persona está obesa es porque no ha sabido nutrirse y ha comido más calorías vacías que nutritivas. Lo ideal es hacer 60 o 90 minutos por día pero hay que saber elegir entre el aeróbico o los ejercicios de resistencia porque, el aeróbico quema mucha grasa si se hace bien pero los ejercicios de resistencia queman durante más horas. Además, se pueden hacer toda clase de ejercicios sólo con dos pesas, mientras que el aeróbico tiene que ser con máquinas o saliendo a la calle. Lo que ayuda a adelgazar es la dieta pero el aumento del tono muscular que produce la musculación eleva tanto el metabolismo que pienso que deben ir siempre juntos en las personas que, a demás de adelgazar, quieren realzar su belleza.

            Naturalmente que el ejercicio aeróbico puede quemar tantas calorías como el de resistencia, todo depende de lo que se practique y por cuanto tiempo, pero lo mismo que el de resistencia tiene sus ventajas también el aeróbico mejora la presión arterial, segrega endorfinas, disminuye el nivel de colesterol malo, y nivela la glucosa en sangre entre otros. Veamos algunos aspectos de ambas clases de ejercicio.

            Los ejercicios aeróbicos fortalecen el sistema cardiovascular (pulmón-corazón) y queman calorías suficientes como para ir perdiendo grasa corporal poco a poco y de todo el cuerpo, lo que significa que, aún así, el cuerpo seguirá teniendo la forma que tenga; por otro lado, según se pierde grasa, el cuerpo  se va quedando fofo y la piel flácida en determinadas partes del cuerpo. Dos de los inconvenientes del aeróbic son que agota y cansa todo el cuerpo y que las personas muy obesas o con problemas articulares no lo pueden hacer o es peligroso para ellas en la mayoría de los casos. Otra diferencia respecto al ejercicio de resistencia es que el aeróbic produce hambre y hace perder muchos micronutrientes con el sudor, lo que no ocurre con la musculación porque solo se trabajan los músculos que la persona quiere, lo que, al hacerlo intensamente produce más músculo y da forma al cuerpo. Una persona que hace footing o corre en una cinta quema calorías y grasa de todo el cuerpo pero apenas hace músculo, sin embargo, los culturistas hacen eso mismo por duplicado y producen músculo y dan forma al cuerpo como y hasta donde ellos quieren. De lo que se trata es de perder grasa y para eso el aeróbic está bien pero son los ejercicios de resistencia los que mayor beneficio producen a largo plazo.

            Los ejercicios de resistencia aumentan el volumen de los músculos para dar forma al cuerpo a la vez que  rellena las partes fofas, tonifica el cuerpo y le da fuerza mientras hace perder grasa porque acelera más el metabolismo que el aeróbic. Con las dietas de adelgazamiento se suele perder  un 70 % de la grasas y un 30 de músculo pero con los ejercicios de musculación no se pierde músculo y, al contrario, es el músculo el que consume tejido adiposo. Se calcula que por cada kilo de músculo quemamos al menos 50 calorías al día, lo que significa que, si ganamos tres kilos de músculo en un año, a partir de ahí eliminaremos aproximadamente 150 calorías por el solo hecho de movernos, es más, quemaremos grasa incluso durmiendo porque el metabolismo sigue acelerado durante 10 o 12 horas más después del ejercicio.

            Por otro lado, el ejercicio aeróbico es aburrido, monótono y apenas se aprecian los resultados, mientras que el de resistencia eleva tanto el metabolismo que su efecto se nota tanto en la báscula como en la forma del cuerpo. El entrenamiento de resistencia no solo aumenta la pérdida de grasa a través del volumen muscular sino que también causa más tono y firmeza en la piel y mejora la apariencia, los huesos, la hipertensión y el sistema inmunológico. La musculación (dicen algunos) no puede hacer perder tanta grasa en general ni sirve para quitar grasa de una zona en particular del cuerpo pero si utilizamos el aeróbic para perder grasa en general, con la musculación llegaremos a poner esas partes del cuerpo firmes, esbeltas y tonificadas.

¿Por qué nos estancamos en las dietas aun comiendo poco? Desde hace ya muchos años hasta la actualidad se vienen cometiendo muchos errores nutricionales y  haciendo dietas milagrosas que son perjudiciales para la salud. El razonamiento es el siguiente, “si como menos es obvio que perderé peso”, y claro, las mujeres desesperadas porque no consiguen perder nada más que unos pocos kilos vuelven a caer en manos de algunos ignorantes, de otros irresponsables y de otros terceros egoístas que con tal de ganar dinero en su consulta, ponen en riesgo la salud de las personas. Gracias a Dios que cada vez hay más profesionales que incluso escriben en revistas y ponen dietas más nutritivas y saludables.

            No se puede perder peso correctamente si se pasa hambre porque, si es así, andaremos todo el día pensando en la comida y la boca se nos hará agua cuando veamos algo que no podamos comer. No se puede hacer una dieta en la que casi todo sean prohibiciones y limitaciones porque, al final, el hambre siempre vence la resistencia como ocurre con el agua ¿resultado? que nos cansamos y aburrimos y a continuación nos hinchamos a comer de todo lo prohibido. Está claro que si no nos sacrificamos un poco no conseguiremos nada, pero de eso a hacer las dietas hipocalóricas que estamos comentando y que yo muchas veces veo porque algunas mujeres me las muestran, va un abismo. La dieta debe llevar toda clase de alimentos y nutrientes, es necesario comer al menos cinco veces al día para que no falte (además de aminoácidos) glucosa en cantidades adecuadas en la sangre porque, si falta glucosa o tenemos hambre, devoraremos lo que pillemos ¿por qué se produce esa reacción? Pues porque el organismo intenta defenderse del hambre estimulando el deseo por comer.

            Cuando se somete al cuerpo a una dieta muy baja en calorías lo primero que hace es quemar menos calorías (desciende el ritmo metabólico) de las grasas y intenta acumular más por si en el futuro hacen falta como reserva. Como consecuencia, se consumen los pocos carbohidratos que se ingieren y músculo, obteniendo como resultado final el estancamiento en la pérdida de peso lo que, a su vez, precede al efecto rebote. ¿Qué suele ocurrir generalmente en estos casos? Pues que como la persona ve que ya no pierde peso, (como efecto también de haber hecho muchas dietas  bajas en calorías) su ignorancia nutricional, la falta de información o los malos consejos de algunos profesionales y no profesionales, hacen que vuelva a sus antiguos hábitos y favorezca esos deseos del organismo por acumular comida (grasa) y saciar esos otros por comer dulce y todo lo que no ha podido durante un tiempo. Como resulta que los alimentos prohibidos o que se deben prohibir, son precisamente los que más calorías vacías tienen por su gran porcentaje de carbohidratos, resulta que, a partir del estancamiento, recuperan rápidamente el peso perdido.

            No se deben hacer dietas muy bajas en calorías, no solo por el riesgo que existe para la salud, sino también porque no se consigue lo que se desea tan fácilmente ya que el cuerpo disminuye el metabolismo y la energía a la vez que aumenta los deseos intensos por comer. Y aunque la dieta sea muy baja, el cuerpo hará que el metabolismo sea también bajo y se producirá el estancamiento, resultando que, al final, el hambre vence a la persona y deja de hacer dieta.

¿Cuántos kilos se pueden perder como máximo sin poner en riesgo nuestra salud? Hoy hay cada día más revistas y publicidad engañosa que prometen perder muchos kilos en poco tiempo. Cualquier persona que razone o entienda un poco de nutrición sabe lo peligrosas que son esas dietas, otras que prometen menos suelen convencer también a muchas personas y, sin embargo, las más saludables y razonables no las hacen tanto porque las mismas personas no creen que adelgacen. Yo he conseguido hacer perder 20 kilos a personas que no conseguían perder peso con otras dietas hipocalóricas y, sin embargo, al principio no creían que fuera posible por el hecho de hacer 6 comidas y de no pasar hambre. Hay gran cantidad de dietas que prometen perder dos kilos o más por semana, cuando lo ideal es que sea uno o uno y medio en personas de mucho sobrepeso ¿cómo puede ser? naturalmente que pasando hambre y perdiendo líquidos y músculo. Claro que, según pasa el tiempo y se pierden kilos cuesta más perder la grasa, resultando que las ultimas  semanas o incluso meses sólo se pierden 500 gramos por semana.

            Por consiguiente, si la persona es obesa y tiene que perder muchos kilos puede perder perfectamente 1500 gramos por semana, pero cuando su sobrepeso ya no sea muy alto o sea la mitad, será de un kilo para terminar por último con 500 gramos o incluso menos porque el cuerpo, como he dicho, intenta tener reservas. Con una dieta nutritiva y de 5 o 6 comidas al día, además de no pasar hambre, se perderá perfectamente un kilo por semana, pero lo más importante es que casi no se pierde músculo porque el organismo se encuentra satisfecho con la energía que le damos de las seis comidas.

¿Cómo se puede perder grasa y no músculo? Cuando una persona quiere adelgazar y se pone a dieta, al principio suele perder peso más rápidamente porque se pierde mucho líquido. A continuación se pierde grasa y también algo de músculo y, si la dieta es muy baja en calorías, continuará consumiendo músculo porque es más fácil que eliminar grasa. Por consiguiente, cuando hacemos dieta perdemos líquido, músculo y grasa. Pero ¿Por qué lo primero que se pierde es líquido? Porque las células de grasa contienen entre un 10 y un 20 % de agua y las de los músculos hasta un 70 % y porque el agua se elimina más fácilmente que la grasa y el músculo. ¿Por qué se pierde músculo antes que grasa? Pues porque la mayor parte del agua es de los músculos, porque el organismo intenta retener la grasa como combustible para el futuro, y porque la grasa no cuesta nada mantenerla mientras que el músculo sí porque consume calorías. Así es que son esas dietas tan bajas de calorías las que perjudican más que ayudan, sobre todo porque las enzimas lipogénicas aumentan su actividad de acumular grasa en las células de grasas.

            Pongámoslo todo un poco más claro. Lo que nos sobra son las grasas y lo que hay que conservar y desarrollar son los músculos porque son los que queman calorías, evitan que se conviertan éstas en grasa, y elevan el metabolismo según se van desarrollando ¿Se puede conseguir eso con las dietas que prometen grandes pérdidas de peso? ¡No! A no ser que se maten de hambre y pongan en riesgo su salud. Generalmente ocurre lo contrario, es decir, consumen músculo, desaceleran el metabolismo, éste no quema grasa ni calorías, y se vuelve a engordar. Pero, ¿qué es la grasa? Son calorías transformadas por no haber sido utilizadas, luego entonces, la única manera natural de eliminar la grasa es hacer que vuelva a su origen energético y gastarlas, y si hacemos una buena dieta que nos ayude a crear músculo, a eliminar grasa y a no ingerir más calorías de lo debido para que no se conviertan en grasa, mucho mejor.

            Veamos como se puede conseguir esto. Si la energía se gasta por medio del ejercicio físico está claro que debemos practicar tanto el aeróbico como el anaeróbico que desarrolla los músculos para que ésos estén consumiendo calorías todo el  día y, por tanto, grasa. Pero claro, si no llevamos un control de las calorías y de la cantidad de nutrientes que consumimos, podemos: 1º. Ingerir más calorías de las que gastamos, lo que nos llevaría a engordar y a acumular grasa, y 2º. Comer más de un nutriente que de otro y podría ocurrir lo mismo.

            Y es aquí donde entra en juego la dieta personalizada, es decir, una dieta con la cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos que ayude a crear músculo, que no ingiera más grasas de las debidas para  que no se acumulen, y con un mínimo de carbohidratos según el ejercicio físico que se haga. Esto, como ya explicamos en el primer capítulo, se debe hacer de acuerdo a la constitución del cuerpo y a la cantidad de grasa o músculo que tenga. Por consiguiente, si reducimos las calorías obligaremos al organismo a utilizar las grasas como combustible, si ingerimos las grasas y los carbohidratos estrictamente necesarios no aumentará la grasa, y si hacemos ejercicios aeróbicos y de resistencia eliminaremos más grasa y aumentaremos los músculos que, a su vez, elevarán el metabolismo y acabarán quemando calorías las 24 horas.

¿Por qué las mujeres acumulan más grasa a partir de cierta edad? Son muchas las mujeres que he conocido y conozco que se han puesto a dieta de adelgazamiento muchas veces a partir de los 30 o 35 años, en esa edad perdían los kilos que querían rápidamente pero, algunas de las que todavía suelo ver hoy de vez en cuando, ya no lo consiguen tan fácilmente, es más, han acumulado mucha grasa y no consiguen quitársela. Hemos hablado ampliamente del estancamiento, del efecto yo-yo, de las dietas milagro, etc. ahora voy a ampliar mi opinión en contra de muchas dietas puestas por profesionales porque son muy pobres en proteínas y muy ricas en carbohidratos. Sabemos que de lo que se trata es de nutrir el organismo de manera que no le falten las proteínas (aminoácidos) y la grasa porque eso, al fin y al cabo, es lo que se necesita para REGENERAR las células, lo demás es combustible y pequeñas cantidades de micronutrientes. ¿Dónde quiero llegar? Pues con el anterior párrafo quiero decir que todas esas dietas milagro, hipocalóricas y muy pobres en proteínas, han colaborado para crear el problema de las mujeres  a partir de los 40 años, es decir, que si hubieran hecho todas esas dietas como la que yo intento explicar en esta obra, pienso que no ocurriría eso.

            Las mujeres que a lo largo de tantos años han hecho muchas dietas de ese tipo, cuando llegan a cierta edad se han quedado sin músculo y han acumulado grasa, sobre todo también porque desciende la producción de determinadas hormonas que se relacionan con la quema de grasa (hormona del crecimiento y la DEA) Resumiendo, que entre el mal de las dietas durante muchos años y la disminución de estas hormonas, el metabolismo se ralentiza y se acumula grasa porque no hay una correcta alimentación y no se hace ejercicio.

            Ya hemos hablado también muchas veces que las dietas poco nutritivas y muy bajas en calorías eliminan músculo, a lo que ahora añado que, con el paso de los años y a partir de los 40 en particular, se pueden perder varios cientos de gramos de músculo al año. Si resulta que una mujer ha hecho, desde los 30 hasta los 45 años, diez o doce dietas que le han hecho perder músculo y disminuir el metabolismo, nos encontramos con que ese metabolismo no quema grasa y, muy posiblemente, tampoco los muchos carbohidratos que les mandan comer. ¿Resultado final? Pérdida de músculo, acumulación de grasa y descenso de metabolismo que vuelve a empeorar lo anterior. Bien, pues la pérdida de músculo que va aumentando por los años, por el metabolismo y por la mala nutrición puede resultar que deja de quemar unas 10.000 calorías al año, o sea más de un kilo de grasa.

            Veámoslo desde otra perspectiva más grave pero que se pueden dar en algunas ocasiones. Si una mujer como la que estamos hablando sigue en esa línea, los malos resultados de las primeras dietas empeorarán, y entonces ya no serán 10.000 calorías sino muchas más las que no se quemarán y por tanto podría llegar a una acumulación de grasa de 4 o 5 kilos por año. Claro, otra cosa hubiera sido si al menos hubiera hecho deporte o ejercicios de resistencia, entonces podría haber quemado casi 50 o 75 calorías diarias por kilo de peso al día más las de los ejercicios. Pero como resulta que es lo contrario y cada año empeora, puede ocurrir que deje de quemar esas casi 100 calorías diarias a los 30 años, pero se pueden convertir después en 150 diarias a los 35 o 200 a los 45 años.

Según algunos expertos a partir de los 30 o 35 años el cuerpo pierde unos 400 gramos de músculo al año (haciendo dietas malas, sin ejercicios, etc.) y el metabolismo puede dejar de quemar al menos 50 calorías diarias por kilo de masa muscular. Basándonos en eso, si 50 calorías entre 1000 gramos corresponde a 5 calorías por 100 gramos; 400 gramos (de músculo que se pierde) es igual a 20 calorías; pero es que si no se pone remedio al siguiente año serán 40 calorías menos que se consumen, que es igual a 800 gramos; y al siguiente se consumen 60 calorías menos y la pérdida de músculo podría suponer 1200 gramos, etc. ¿Cuánta grasas acumulada puede suponer esto al cabo de unos años si no se busca solución? ¿No merece la pena sacrificarse un poco y rejuvenecer 8 o más años? La grasa se puede eliminar sin prisa, con paciencia pero también con persistencia y voluntad y si, a la vez, se hace ejercicio aeróbico y de resistencia, se ganara la batalla y no habrá persona que conozcamos que no nos pregunte que qué hemos hecho para conseguir ese cuerpo.

¿Se puede cambiar el aspecto hasta el punto que muchas fotos publicitarias dicen? Por supuesto que se puede, mi hijo lo ha conseguido en cinco meses, yo en seis, y otras personas que me han escuchado y se lo han tomado en serio también. No tiene nada de increíble, si hacemos la dieta correctamente perdemos grasa, y si hacemos ejercicios de resistencia con todo el cuerpo aumentaremos el tono muscular hasta donde queramos y realzaremos la belleza del mismo. Yo entiendo la incredulidad de las personas ante tantas y tantas fotos de “antes” y “después”, algunas están tan mal retocadas que se nota que no han perdido peso o que meten estómago y elevan hombros.

Desde hace muchos años se han venido publicando fotos falsas pero eso no significa que no se pueda conseguir, como no se podrá conseguir es haciendo mal o a medias la dieta y dando un paseo, aunque sea de una hora, con la intención de quemar calorías. La verdad es que yo lo podría haber demostrado con fotos reales de mi hijo y de alguna que otra persona más, pero cuando decidí escribir este libro ya era tarde porque habían perdido más de la mitad de lo que querían perder. Aún así pondré el ejemplo de mi hijo, en febrero del 2007 pesaba 88 kilos y tenía 98 centímetros de cintura, a los cinco meses (a últimos de junio) pesaba 65 y tenía 86 de cintura; total kilos pedidos: 23 y centímetros de cintura 12. No ha pasado nada de hambre y ha hecho una dieta de 1400 calorías que le ha hecho perder un kilo aproximadamente por semana; actualmente y después de seis meses no ha recuperado nada de peso.

Bien, lo mismo que digo que para perder peso y realzar la belleza hay que hacer una buena dieta y hacer ejercicio, también digo que para no recuperar peso hay que llevar una dieta nutritiva y, por supuesto, libre de calorías vacías; no se trata de otra dieta sino de un nuevo hábito para toda la vida donde se coma sanamente sin nada de comida basura. Alguien pensará que no es fácil, yo respondo que sí, solo es necesario comenzar con fuerza de voluntad y no dejar de persistir porque la persistencia siempre vence. Esto es como el tabaco, sabemos (o así lo intento explicar) que hay muchos alimentos que no nutren y sí perjudican y pueden acarrearnos muchos problemas a la salud, pues bien ¿Hay que esperar a caer enfermos para poner manos a la obra? Hacer una buena dieta es obtener salud, vitalidad y, por qué no, felicidad de ver nuestro cuerpo bonito ¿no es motivo suficiente? Pues si no lo es también sabemos que eso mismo nos sirve para adelgazar.

Hay personas que son felices con su obesidad pero no se paran a pensar mucho en los problemas que esa obesidad les puede traer y, aunque sean felices, yo aseguro que lo serían mucho más si se quedaran en su peso ideal. Uno de los motivos por el que abandonan las dietas muchas personas es porque se aburren de los menús tan poco variados que les ponen, como mi intención es ayudar a la gente para que alcance su peso ideal y realce su figura, he puesto varias dietas de diferentes cantidades de calorías y con bastantes posibilidades de cambiar de alimentos pero, además, incluyo toda una serie de ejercicios físicos que ayudarán a conseguir esa línea ideal. ¿Resultado? Que quien lo haga no solo conseguirá lo que publican en las revistas sino que, además, se ahorrará mucho dinero en consultas y en gimnasios. Recordad, determinación, fuerza de voluntad y un poquito de sacrifico y yo os aseguro que lo conseguiréis.

del libro:  ¿ ADELGAZAR y resaltar la BELLEZA ? ¡ ES FÁCIL !

Francisco Nieto Vidal

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